腰回し体操：腰～お尻まわりを整え、
骨盤を正しい位置に戻す

【目安：朝・昼・晩5分間ずつ】
トコちゃんベルトをつけて行いましょう。

体操用マイピーロやバスタオルで首を支えながら腰を回しましょう。骨盤や背骨のバランスが良くなり、腰の筋肉がほぐれ、やわらかくなります。壁に手とおでこをつけて動かすのもおすすめです。

手首8の字回し：
上半身のコリやゆがみを整える

1. 手首から∞に回していきます。
2. 手首 → 肘 → 肩の順に動かしていきます。肩を動かすときは肩甲骨がしっかりと動くことを意識しましょう。
3. 肩 → 肘 → 手首へと動きを戻し、手首の動きが良くなったら手首をパッパと振って終了です。

首をほぐす体操：
上半身のコリやゆがみを整える

体操用マイピーロやバスタオルで首を支えましょう。

1. 首を回して、気持ちの良い所や痛み・コリがある所を探します。
2. 気持ちの良い所を軽く圧迫するように頭を傾けます。
3. 痛い所は、コリがゆるむように少しずつ頭を動かします。
4. 楽になってきたら首を回します。
   1. ① 回しやすい方に5回
   2. ② 回しにくい方に2～3回
      ①～②を数セット
   3. ③ 最後に回しにくい方に5回

だるまさんゴロゴロ：仙骨のゆがみを整える

【目安：1日30回】

太ももの裏を持って、前後にゴロゴロしましょう。慣れるまでは壁の近くでもたれるようにすると安全です。

慣れてきたら起き上がるときも、
片足だるまさん起きを！

【目安：1日30回】

太ももの裏を持って、足を下げる反動を使って起き上がりましょう。