その他のおすすめ体操
体操を毎日の習慣にすると体がスッキリします。
無理はせず、気持ちが良いと思う範囲で体を動かしましょう。
腰回し体操：腰～お尻まわりを整え、
骨盤を正しい位置に戻す
チェック
足を肩幅程度に広げ、左回し、右回し、どちらの方向が回しやすいか（気持ち良くスムーズに回せるか）チェックする。
体操
- 回しやすい方に10回、回しにくい方に5回ずつ腰を回しましょう。→1セット
- 年齢にあわせて1を数セット繰り返します。
（例）20代…2セット、30代…3セット、40代…4セット - 仕上げに回しにくい方に10回回します。
※左右で回しやすさに差がない場合は、左右に5回ずつ回しましょう。
※バスタオルが近くにないときは、おでこを壁につけると回しやすくなります。
横8の字体操：
上半身のコリをほぐし、動かしやすくする
- 手首から∞に回していきます。
- 手首 → 肘 → 肩の順に動かしていきます。肩を動かすときは肩甲骨がしっかりと動くことを意識しましょう。
- 肩 → 肘 → 手首へと動きを戻し、手首の動きが良くなったら手首をパッパと振って終了です。
首を労わる体操：
上半身のコリやゆがみを整える
細長く折りたたんだバスタオルで首を支えましょう。
- 首を回して気持ちの良い所を探します。
- 気持ちの良い所を軽く圧迫するように頭を傾けます。
- 気になる所は少しずつ頭を動かします。
-
楽になってきたら首を回します。
- ① 回しやすい方に5回
-
② 回しにくい方に2～3回
①～②を数セット - ③ 最後に回しにくい方に5回
だるまさんゴロゴロ：仙骨のゆがみを整える
太ももの裏を持って、前後にゴロゴロしましょう。慣れるまでは壁の近くでもたれるようにすると安全です。
慣れてきたら起き上がるときも、
片足だるまさん起きを！
準備
片方ずつ脚を抱えてみて、引き寄せやすい方はどちらかをチェックする。
体操
- 引き寄せやすい脚の太ももの裏を持ち、両脚を大きく振り上げます。
- 振り下ろす反動を使って起き上がりましょう。
1と2を5回繰り返します - 反対の脚でも同様に5回繰り返します。
【目安：1～3を2セット】
体操をもっと詳しく
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トコちゃんの骨盤ケア教室
骨盤ケアの指導ができる知識と技術を身につけた助産師さんから、トコちゃんベルトのつけ方や骨盤ケアの方法を学べる教室です。体操を実際に体験してみましょう！
