妊娠中~産後の
骨盤のゆがみを整える体操 ③

体操のポイントは “量より質”。
ゆがんだ骨盤や筋肉を整える体操を毎日続けましょう。

その他のおすすめ体操

体操を毎日の習慣にすると体がスッキリします。
無理はせず、気持ちが良いと思う範囲で体を動かしましょう。

腰回し運動

腰回し体操:腰~お尻まわりを整え、
骨盤を正しい位置に戻す

チェック

足を肩幅程度に広げ、左回し、右回し、どちらの方向が回しやすいか(気持ち良くスムーズに回せるか)チェックする。

体操

  1. 回しやすい方に10回、回しにくい方に5回ずつ腰を回しましょう。→1セット
  2. 年齢にあわせて1を数セット繰り返します。
    (例)20代…2セット、30代…3セット、40代…4セット
  3. 仕上げに回しにくい方に10回回します。

※左右で回しやすさに差がない場合は、左右に5回ずつ回しましょう。
※バスタオルが近くにないときは、おでこを壁につけると回しやすくなります。

手首8の字回し

横8の字体操:
上半身のコリをほぐし、動かしやすくする

  1. 手首から∞に回していきます。
  2. 手首 → 肘 → 肩の順に動かしていきます。肩を動かすときは肩甲骨がしっかりと動くことを意識しましょう。
  3. 肩 → 肘 → 手首へと動きを戻し、手首の動きが良くなったら手首をパッパと振って終了です。
首を労わる体操

首を労わる体操:
上半身のコリやゆがみを整える

細長く折りたたんだバスタオルで首を支えましょう。

  1. 首を回して気持ちの良い所を探します。
  2. 気持ちの良い所を軽く圧迫するように頭を傾けます。
  3. 気になる所は少しずつ頭を動かします。
  4. 楽になってきたら首を回します。
    1. ① 回しやすい方に5回
    2. ② 回しにくい方に2~3回
      ①~②を数セット
    3. ③ 最後に回しにくい方に5回
だるまさんゴロゴロ

だるまさんゴロゴロ:仙骨のゆがみを整える

太ももの裏を持って、前後にゴロゴロしましょう。慣れるまでは壁の近くでもたれるようにすると安全です。

片足だるまさん起き

慣れてきたら起き上がるときも、
片足だるまさん起きを!

準備

片方ずつ脚を抱えてみて、引き寄せやすい方はどちらかをチェックする。

体操

  1. 引き寄せやすい脚の太ももの裏を持ち、両脚を大きく振り上げます。
  2. 振り下ろす反動を使って起き上がりましょう。
    1と2を5回繰り返します
  3. 反対の脚でも同様に5回繰り返します。

【目安:1~3を2セット】

体操をもっと詳しく

トコちゃんの骨盤ケア教室や各種書籍でも、体操をご紹介しています。

トコちゃんの骨盤ケア教室

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骨盤ケアの指導ができる知識と技術を身につけた助産師さんから、トコちゃんベルトのつけ方や骨盤ケアの方法を学べる教室です。体操を実際に体験してみましょう!

体操におすすめ書籍

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骨盤ケアって?

それは、妊娠・出産・育児と、お母さんの体の悩みを軽くする
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